Упражнения для рук

Упражнения для рук с гантелями и без.

Накачать руки можно дома самостоятельно. Простые упражнения для бицепса, трицепса и предплечья с фото в домашних условиях. Какие-то упражнения можно делать на стуле. Для каких-то упражнений понадобятся наборные гантели (на которых можно менять вес). Наборные гантели представлены на фото.

Наборные гантели на которых можно менять вес

Наборные гантели на которых можно менять вес

Обычно качают 3 основных группы мышц: бицепс (от сгиба локтя до плеча), трицепс (задняя часть руки от локтя до плеча) и предплечье (часть руки от локтя до кисти).

Для дома подойдет несколько простых упражнений.  Каждое упражнение представлено на двух фотографиях — первая — исходное положение, вторая — как делать упражнение для рук.

Для увеличения бицепса:

Нужны упражнения с весом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений в 3 подхода. Вес гантелей подбирается индивидуально. Для женщин максимальный вес гантелей 2 кг, если женщина не собирается заниматься бодибилдингом.  Просто женщине стоит делать больше повторений (не 8-12, а больше), но с меньшим, чем мужчинам весом.

Если до этого вы не занимались спортом (не качали и не укрепляли руки), то начинать нужно с меньшего числа повторений (меньше 8-12) и поработать на облегченном весе гантелей, чтобы укрепить мышцы, иначе можно получить травму.

Перед упражнениями обязательна разминка! Нужно размять и разогреть мышцы. Это могут быть упражнения для рук из школьных уроков физкультуры — махи вверх-вниз руками, прокручивания и т.д. Минимум 15 минут разминки.

Итак, упражнения на бицепс (нужны гантели):

1. Смотрите два фото первого упражнения на бицепс. Исходное положение — руки с гантелями вдоль тела ладонями к себе. Ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать руки. В верхней точке рука разворачивается к плечу как на фото.

Исходное упражнение 1 на бицепс

Исходное положение упражнения 1 на бицепс

Первое упражнение на бицепс

Первое упражнение на бицепс

2.  Сидя на стуле ноги шире. Локоть упирается в ногу со стороны руки как на фото и руку поднимаем на верх.

Исходное положение упражнения 2 на бицепс

Исходное положение упражнения 2 на бицепс

Второе упражнение на бицепс

Второе упражнение на бицепс

Упражнения на трицепс дома (с гантелями и без):

1. Отжимания от пола с изменением наклона. Например, сначала отжимаемся — ноги на полу. Затем отжимаемся — ноги на табуретке. Не забывайте, что отжимание нужно делать 8-12 и 3 подхода — сначала от пола, потом используя табуретку. Фото обычных отжиманий в статье нет.

2. Отжимания из положения сидя. Как показано на двух фото 2-го упражнения на трицепс.

Исходное положение упражнения 2 на трицепс

Исходное положение упражнения 2 на трицепс

Упражнение 2 на трицепс

Упражнение 2 на трицепс

3. Исходное положение как на фото (левая нога и левая рука на табуретке). В правой руке гантель. Руку согнуть в локте — смотрите фото. Затем распрямите руку назад, как на фото. И вернуться в исходное положение.

Исходное положение упражнения 3 на трицепс

Исходное положение упражнения 3 на трицепс

Упражнение 3 на трицепс

Упражнение 3 на трицепс

Предплечье. Два основных упражнения:

1. Исходное положение: сидя на стуле. Руки с гантелями положить на колени ладонями вверх. Кисти рук сгибаем только в запястье на себя. Смотрите фото. Количество повторов 20-30. Так мы тренируем внутреннюю часть предплечья.

Исходное положение для упражнения 1 на предплечье

Исходное положение для упражнения 1 на предплечье

Упражнение 1 на предплечье

Упражнение 1 на предплечье

2.  Тренируем наружную часть предплечья: Исходное положение как в упражнении 1 для предплечья, но ладони вниз. Также максимально сгибаем руки в запястьях на себя как на фото.

Исходное положение упражнения 2 на предплечье

Исходное положение упражнения 2 на предплечье

Упражнение 2 предплечье

Упражнение 2 предплечье

Желательно свое тело развивать все, а не отдельные его части.

Оставьте комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля